Kei roto i to whakatau 2023 he whainga ki te arotau i to kai mo te oranga mo te wa roa?Ka whakatau ranei ki te inu nui i te wai me te kai atu i nga hua, huawhenua, me nga karepe katoa?Me pehea te hurihanga o nga kai tipu ia wiki?
Kaua e whakatau i a koe mo te kore e ngana ki te whakarereke i o tikanga mo te po.Engari, arotakehia enei tohutohu oranga hauora 23 mai i te tohunga kai a Leslie Beck kua rehitatia ia wiki me etahi atu tohutohu.Hei te mutunga o Hanuere, tango i tetahi wa ki te arotake i to ahunga whakamua me te whiriwhiri i tetahi kaupapa e whakaaro ana koe me nui ake te aro me te mohio ki te marama e whai ake nei.
Ko tetahi o nga painga nui mo te whakarereke i to kai ko te pukapuka kai.Ka taea e tenei te whakarato i te nui o te mohio whaiaro me te tohu i nga waahanga hei whakapai ake.Mena ko to whainga kia ngaro te taumaha, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te pupuri i te raarangi kai tika ka piki ake to tupono ki te angitu.
Tuhia to kai me te rahinga o to kai i muri i ia kai.Kaua e tatari ki te mutunga o te ra kei wareware koe ki etahi kai.
Tirohia tō rātaka kai i te mutunga o ia rā.he aha koe i kite ai Kaore he hua?He iti rawa nga huawhenua?He maha rawa nga reka?He nui ake nga wahanga i to whakaaro?
Ka hiahia nga wahine ki te 9 mohiti wai ia ra, ko nga tane me 13 - nui ake mena ka korikori.Nga inu katoa - tae noa ki te kawhe!– Panuitia te horopeta o ia ra.
Ko te inu wai i mua i nga kai katoa ka awhina koe kia makona, na reira ka aukati i te kai nui.I tua atu, he maha nga tangata kaore i te inu i te wai i te hotoke na te mea kaore ratou i te matewai.Na tenei mahinga ngawari ka awhina ano koe ki te whakatutuki i o hiahia wai mo ia ra.
Me 9 kapu (2.2 rita) te wai mo te wahine ia ra, me te tane kia 13 kapu (3 rita) te nui atu ina korikori ratou.
Ko te rongo pai ko nga inu katoa (haunga nga inu waipiro) ka tatau ki to hiahia wai mo ia ra.Ae, ara kawhe me te ti.
E kiia ana ko te haurua noa o te muka e hiahiatia ana e nga Kanata mo ia ra.Ko nga wahine 19 ki te 50 te pakeke me 25 karamu ia ra, nga tane 38 karamu.(Me 21 karamu me nga tane pakeke me te 30 karamu o te muka ia ra.)
Hei awhina i a koe ki te whakatutuki i tenei whainga, timata ma te whakanui ake i to kai parakuihi.Whakamātauria tetahi o enei e whai ake nei:
Ma te aro ki nga ngako polyunsaturated me te monounsaturated i roto i nga kai o ia ra, ko enei momo ngako e pa ana ki te iti ake o te mate o te mate ngakau.Ma te whakakapi i nga ngako kukū (kararehe), ka awhina enei ngako hauora ki te whakaheke i nga taumata toto o te LDL (kino) cholesterol me te whakapai ake i te whakamahinga a te tinana o te insulin.
Ko nga puna pai o te ngako polyunsaturated ko te hinu kakano karepe, te hinu putirā, te hinu canola, te wōnati, te kākano chia, te kākano harakeke, te kākano hemp, me te kākano paukena.Ko nga kai kei roto i te ngako monounsaturated ko te hinu oriwa, te avocado me te hinu avocado, te pīnati, te pata pīnati, te aramona, te cashews, te pekani, me te pistachios.
Ko te oranga tonutanga ka noho hei ahua kai hei te tau e heke mai nei i te wa e puta mai ana te huringa o te rangi.Ko te whakaiti i te para kai he mea ka taea e tatou katoa ki te whakaiti i o tatou tapuwae waro.Ko nga para kai ka mutu ki roto i nga tuunga whenua ka puta te mewaro, he hau kati kati e whai hua ana ki te huringa o te rangi.
Mena ko te whakaheke taumaha tetahi o o whainga mo te tau 2023, he whakatau pai tenei.Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga tangata ka kai tere me te ki tonu ka toru nga wa ka nui ake te taumaha.
Mena ka ata kai koe, ka uru mai nga homoni e pa ana ki te hiahia, ka korero ki to roro kua makona koe.I te mea he 20 meneti te roa mo te rehitatanga o enei tohu, ki te kai tere koe, ka nui ake te kai i mua i te mohiotanga o to tinana.
Parakuihi, tina me te tina: hoatu he maripi me te marau hei ngaungau i muri i ia ngau.Kaua e kohia he maripi me te marau kia 100% kore kau to waha.Tangohia he wai iti i waenganui i nga pupuhi.
Ahakoa te nui o nga taunakitanga he pai te kai ma tatou, he iti rawa te kai o te nuinga o Kanata.E taunaki ana te Aratohu Kai a Kanata kia hanga te haurua o to pereti ki nga hua me nga huawhenua.
Ka taea e tenei rautaki mohio te awhina i a koe ki te whakatutuki i o whaainga mate taimaha 2023.tino.Inaa, i mahia tenei e tetahi o aku kaihoko mo nga wiki e ono ka ngaro te 10 pauna.
Whakaorangia te tina i runga i te pereti tina (7 ki te 9 inihi te whanui) kaua ki te pereti kai nui.
Ka iti ake te kai ki runga i te pereti, ko te tikanga he iti ake nga kaata, engari ka ki tonu te pereti.Ka kitea e koe ka tere te whakarereke o to hiahia ki te iti o te kai.
Kia nui ake te muka, huaora, kohuke, me nga antioxidants i roto i to kai, kai kia rua nga tohanga huarākau i ia ra.
Kia eke ki o whainga o ia ra, kai hua (hua katoa, kaua he wai) i te ata me te ahiahi.
Ko te inu i te 3 ki te 5 kapu o te tii kaariki ia ra kua hono ki te whakamarumaru i nga mate ngakau me te toto toto tiketike.
Ko te inu i te toru ki te rima kapu o te ti kaariki ia ra kua hono ki te whakamarumaru i te mate ngakau me te toto toto tiketike.Kua whakaatuhia ano e nga rangahau ko te kai i nga wa katoa o te tii matomato ka awhina i te whakaheke i nga taumata toto o te LDL (kino) cholesterol.He tino taonga nga rau tea kaakaariki ki nga phytochemicals e kiia nei ko te catechins, he kaha te antioxidant me nga taonga anti-inflammatory.
He nui te muka o nga huawhenua rau kakariki, he puna pai hoki mo nga huaora A me te C, te huaora K, te waikawa folic (he huaora B), te rino, te konupūmā, me te pāhare pāporo.He aha atu, he puna motuhake enei o te lutein me te zeaxanthin, nga matū matū hei whakamarumaru i te katarata me te paheketanga o te mata.I tua atu, kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai i nga wa katoa o nga kaakaariki whai rawa ki te lutein ka taea te whakaroa i te heke o te hinengaro e pa ana ki te pakeke me te whakaheke i te mate o Alzheimer.
Whakauruhia nga huawhenua rau matomato ki roto i to kai o ia ra.Kōwhiria mai i te arugula, te pīti kākāriki, te kāreti, te kākāriki aihere, te kāreti, te pua nani, te rētihi, te rētihi romaine, te rapini (broccoli raab), te kōkihi, te tiihi Swiss, me te kākāriki.
Ko te mea matua mo te kai hauora mo te wa roa, ko te whakamahere i mua kia mohio kei te whangai koe i to tinana ki nga kai whai kiko.I tua atu, ma te mohio he aha te kai mo te tina ka whakaora koe i te ahotea o te whakaaro he aha te tunu i te mutunga o te ra pukumahi.
Whakamātauria te whakarite kai mo te wiki e heke mai nei.Mena e tika ana, ka tūtohu ahau kia whakamahere ano koe i te parakuihi, te tina, me nga paramanawa.I roto i to mahere, whakaarohia me pehea e taea ai e koe te whakarite i tetahi kai me te whakamahi mo nga kai e rua, neke atu ranei.Hanga he hupa, he tiihi, he ranu rimurapa, he pepa tiihi ranei i nga ra whakataa, ka whakatio mo nga po o te wiki.Whakapaia he puranga witi katoa penei i te raihi parauri, farro, parei ranei i roto i te tunu kai puhoi.Tunuhia, ka tunua ranei tetahi atu tohanga o te hamana, heihei ranei i te tina mo te tina marama me te kore e taka i mua i te ra e whai ake nei.
Ko nga otaota me nga mea kakara kei roto i nga antioxidants kaha me nga phytochemicals anti-inflammatory e kiia nei ko te polyphenols, ka taea te whakanui i te kaha o te roro me te tiaki i te mate pukupuku, te mate huka, me te mate ngakau.
Ko te taapiri i nga otaota me nga mea kakara ki to kai he huarahi pai me te reka ki te whakakore i nga tote.Engari ko nga painga o te tunu otaota me nga mea kakara ehara i te mea iti ki te whakaiti i te kai konutai.Ko nga otaota me nga mea kakara kei roto i nga antioxidants kaha me nga phytochemicals anti-inflammatory e kiia nei ko te polyphenols, ka taea te whakanui i te kaha o te roro me te tiaki i te mate pukupuku, te mate huka, me te mate ngakau.
Whakamātauria ēnei tohutohu mō te tāpiri otaota me ngā mea kakara ki tō kai (hei huri i ngā otaota hou hei mea maroke, whakamahia te 1 tīpune otaota maroke mo ia punetēpu otaota hou):
Kaore e kore ka taea e te kai tipu te awhina ki te aukati i te tini o nga raruraru hauora, tae atu ki te cholesterol teitei, te toto toto tiketike, te mate o te ngakau, te mate pukupuku, te mate huka momo 2, te nui, me etahi momo mate pukupuku.
Ko nga kai penei i te pini, te pi, te nati, te tofu, te edamame, me te tempeh he nui te pūmua tipu, tae atu ki nga huaora, nga kohuke, me nga momo momo matū.I tua atu, he iti rawa te ngako kukū, a ko te nuinga o enei he puna nui o te muka.
Whakakapihia te mīti, heihei, ika rānei ki te pūmua huawhenua i ngā kai e toru ia rā.Anei etahi whakaaro:
Kei roto i nga kakano harakeke iti he muka whakarewa, he waikawa ngako omega-3 e kiia nei ko te waikawa alpha-linolenic (ALA), me nga matū matū e kiia nei ko te lignans.Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i nga kakano harakeke i nga wa katoa ka taea te whakaheke i te cholesterol LDL me te pehanga toto, me te tiaki i te mate pukupuku u me te mate pukupuku prostate.
E rua punetēpu harakeke whenua e whakarato ana i te 60 calories, e wha karamu o te muka, me te nui atu i to hiahia ALA ia ra.(Me kai koe i nga kakano harakeke whenua, i te mea ka haere nga kakano harakeke katoa ki roto i nga whekau kaore e kerihia, te tikanga kare koe e whiwhi i nga painga katoa.)
Taapirihia te kakano harakeke ki te pata wera, te oatmeal, te maeneene, te miraka pē, te aporo, te mawhene me te paraoa panekeke, ka uru ranei ki te mīti kau, te korukoru ranei mo te pākī me te miiti.Patupatua ki te maa hua manu kia mahia he "paraoa" mo te ika, heihei ranei.Ka taea hoki e koe te tapiri atu he punga harakeke ki to pua nani, mayonnaise ranei mo te horapa hanawiti hauora ake.
Ko te karoti, te rīwai reka, me te kamokamo he nui te beta-carotene, he antioxidant ka whakaheke i te mate o te ngakau me etahi mate pukupuku.
Ko te karoti, te rīwai reka, me te kamokamo he nui te beta-carotene, he antioxidant ka whakaheke i te mate o te ngakau me etahi mate pukupuku.Ko etahi o nga beta-carotene e kainga ana e koe ka huri ano i roto i te tinana ki te huaora A, he matūkai e tautoko ana i te punaha aukati hauora.
Karekau he kai mana o te beta-karotene, engari e whakaae ana nga tohunga me 3 ki te 6 mg ia ra hei aukati i nga mate mau tonu.Whakaarohia he aha?He 13 mg o te beta-carotene i roto i te rīwai waenga, 1/2 kapu wai kāroti he 11 mg, 1/2 kapu kāreti kohuatia he 6.5 mg (1/2 kapu kāreti mata he 5 mg), me 1/2 kapu kāreti.Ko te nutmeg he 4.5 mg.No reira, ehara i te mea uaua te whakakii i te kopu.
Ko te kai nui o te huka, ina koa i roto i nga inu reka, ka nui ake te mate o te mate huka momo 2, te mate ngakau, me te momi.He ngawari te whainga: whakakapia nga inu huka katoa ki te wai, te ti, te kawhe pango, te tii otaota, te miraka kore reka, te miraka korere ranei.
Ahakoa 100% te wai huarākau karekau he huka taapiri, he puna tonu o te huka taiao (me nga kaarai) karekau he muka.Na reira, ka kiia he inu reka.Whakamahia he tohanga hua katoa hei utu mo te wai.Mena he maha nga wa ka inu koe i te wai hei mate i to matewai, whakakapihia ki te wai.
E kiia ana ko te toharite o te pakeke ka piki i waenga i te kotahi ki te rua pauna ia tau.I etahi taangata, ko tenei horapa haere noa ka arahi ki te momona.Ko te rongo pai kaore koe e hiahia ki te whakarereke i to kai hei aukati i te taumaha.
Engari, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te "tikanga whakarereke iti" - te tapahi i te 100 ki te 200 calories i te ra ma te kai iti ake i te kai, te nui o te korikori, te whakakotahi ranei o enei mea e rua - ka awhina.Ko nga whakarereketanga iti o te kai me te whakakori tinana he ngawari ake te whakauru ki o mahi o ia ra, me te ngawari ki te pupuri i te waa roa atu i nga huringa oranga nui e hiahiatia ana kia ngaro te taumaha.
Mena ka hoki mai koe ki te kainga mai i te mahi hiakai me te hiahia ki te kai i nga mea katoa e kitea ana, ka awhina tenei tohu ki te aukati i te kai nui i te mutunga o te ra.Engari ehara ko tera anake.
Ko te kai ia toru ki te wha haora ka awhina ano koe ki te pupuri i te taumata o te huka toto (pungao) kia mau, me te whai kaha mo o korikori ahiahi.Ko nga paramanawa hauora ka whai waahi koe ki te whakanui ake i te kai o nga matūkai nui penei i te pūmua, te muka me te konupūmā.
Me whakauru nga paramanawa ki nga warowaipu puhoi ka wera hei whakangao i o uaua me to roro, tae atu ki te pūmua me etahi ngako hauora hei pupuri i a koe mo te wa roa.
Mena he pai ki a koe te ngawari o nga pae hiko, whiriwhiria nga mea i mahia me nga kai katoa penei i te huarākau me te nati.
Mēnā kei te māharahara koe mō tō hope, he mea whakaaro nui ki te whakarite wā kati mō te kai.(Mehemea ka mahi koe i te nekehanga po.)