Kei roto i to whakatau 2023 te whaainga kia pai ai to kai mo te hauora mo te wa roa? Me te mahi ranei ki te inu i te maha o te wai ka kai nui atu i nga hua, huawhenua, me nga purapura katoa? Me pehea te hurihanga o te wiki mo nga kai-tipu tipu?
Kaua e whakanoho i a koe mo te kore e ngana ki te whakarereke i o mahi i te po roa. Engari, arotakehia enei 23 tohutohu hauora pai mai i te rehitatanga Leslie i rehitatia i ia wiki me etahi tohu taapiri. I te mutunga o Hanuere, ka whai waahi ki te arotake i to ahunga whakamua me te whiriwhiri i tetahi kaupapa e whakaaro ana koe me nui ake te aro me te pukenga i te marama.
Ko tetahi o o painga nui rawa atu o te whakarereke i to kai he reta kai. Ka taea e tenei te whakarato i te tino mohio me te whakaatu i nga waahanga hei whakapai ake. Mena ko to whainga ko te ngaro o te taumaha, e whakaatu ana i te rangahau ko te pupuri i te rātaka kai tika ka kaha ake te angitu.
Tuhia to whakauru kai me nga rahi o te waa i muri i ia kai. Kaua e tatari tae noa ki te mutunga o te ra, ka wareware ranei koe i etahi kai.
Tirohia to rātaka kai i te mutunga o ia ra. He aha i kore ai koe e mohio? Kaore e nui nga huawhenua? He maha rawa nga reka? He nui ake nga waahanga i to whakaaro?
Me hiahia nga wahine e 9 nga karaihe o te wai i te ra, i te wa e hiahia ana nga tangata 13 - nui atu mena ka mahi ratou. Inu inu - ara kawhe! - Panuihia te horopeta o ia ra i pai ai.
Ko te inu wai i mua i nga kai katoa ka taea e koe te awhina i a koe kia tino ki te aukati i te kai. Hei taapiri hoki, he maha nga iwi kaore e inu nui i te wai i te wa o te takurua na te mea kaore ratou e matewai. Na, ko tenei tinihanga ngawari ka awhina ano koe ki te whakatutuki i o hiahia o to wai o ia ra.
Me hiahia nga wahine 9 kapu (2.2 rita) o te wai i te ra, me te tane 13 kapu (3 rita) atu mena ka whakamahia e ratou.
Ko te rongo pai ko nga inu katoa (hāunga te inu waipiro) e tatau ana ki to whakaritenga o ia ra. Ae, ara te kawhe me te tii.
E kiia ana ko nga Kanata anake te hawhe o te muka e hiahiatia ana e ratou i ia ra. Nga wahine 19 ki te 50 Me Mete 25 Kariki mo ia ra, Tangata 38 karamu. (Nga wahine pakeke me te tangata e hiahia ana ki te 21 karamu me te 30 karamu o te muka ia ra, ia.)
Hei awhina i a koe ki te whakatutuki i tenei whaainga, tiimata ma te whakapiki ake i to whakauru muka Paraimere parakuihi. Whakamātauria tetahi o nga mea e whai ake nei:
Ma te arotahi ki nga momona polyunstaturated me nga monoousturated i roto i te kai o ia ra, ko enei momo momona e pa ana ki te mate o te mate cardiovascular. Ma te whakakapi i nga ngako (kararehe) ngako, ko enei ngako hauora e awhina i te whakaheke toto o te cholesterol o te LDL (kino) me te whakapai ake i te whakamahi o te tinana o te insulin.
Ko nga puna pai o te ngako polyunsaturated he karepe purapura huawhenua karepe, te hinu putiputi, te hinu o te pua, nga purapura, nga purapura purapura, he paukena purapura. Ko nga kai e mau ana i te ngako monounsaturated he hinu oriwa, te hinu avocado me te penihana, te peara, te peara, nga pecans, nga pecans, nga pecans, me nga pistachos.
Ko te whakapumautanga ka waiho hei kai mo te tau e haere mai ana ka puta mai te huringa huarere. Ko te whakaheke i te ururua kai he mea ka taea e taatau katoa te whakaiti i to maatau tapuwae waro. Ko te ururua kai e mutu ana i roto i nga whenua e whakaputa ana i te methane, he hau kōtuhi kaha e whai hua ana ki te huringa o te huarere.
Mena ko te ngaro o te taumaha tetahi o o whaainga mo te 2023, he whakatau tika tenei. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te hunga e kai tere ana, e toru nga wa ka nui ake te taumaha.
Mena ka kai haere koe, ka whana nga homongo e pa ana ki te hakinakina e pa ana ki to roro e ki ana koe. Na te mea ka eke ki te 20 meneti mo enei tohu hei rehita, mena ka tere rawa te kai, ka kaha ake koe ki te haere i mua i te mohio o to tinana.
Parakuihi, tina me te tina: Whakanohia he maripi me te marau ki te ngau i muri o ia ngau. Kaua e tarai i te maripi me te marau tae noa ki te 100% te kau o to waha. Tangohia he wai iti o te wai i waenga i nga ngutu.
Ahakoa te nui o nga taunakitanga e kai ana i etahi atu kai pai mo taatau, he iti rawa te kai o nga Kanata. Ko te kaiarahi kai a Kanata e taunaki ana kia haurua to pereti hei hua me nga huawhenua.
Ka taea e tenei rautaki atamai te awhina i a koe ki te tae ki o whaainga mate taimaha o te 2023. tino. Ina hoki, ko tetahi o aku kaihoko i mahi i tenei mo nga wiki e ono, ka ngaro nga pauna 10.
Mahi i te tina kai i runga i te pereti kai (7 ki te 9 inihi te diameter) kaua ki te pereti kai nui.
Ka whakapau kaha koe ki te pereti, ko te tikanga he iti ake nga calori, engari ka tino kitea te pereti. Ka kitea e koe ka tere te whakatikatika o to hiahia ki te iti ake o te kai.
Ki te tiki atu i te muka, nga huaora, nga kohuke, antioxidants i roto i to kai, ka kai i te rua o nga mahi o te hua i ia ra.
Kia tae ki o whaainga o ia ra, kai hua (hua katoa, kaore i te wai) i te ata me te ahiahi.
Te inu 3 ki te 5 kapu o te tea matomato i te ra i hono ki te tiaki i te mate ngakau me te toto toto tiketike.
Te inu e toru ki te rima kapu o te tea matomato i te ra i hono ki te tiaki i te mate ngakau me te toto toto tiketike. Kua whakaatuhia ano hoki nga rangahau ko te kohi i nga tii matomato ka taea te awhina i nga taumata toto o te cholesterol LDL (kino). He tino taonga nga rau tea Green he tino taonga i roto i te phytochemical e kiia ana ko Catechins, he kaha te antioxidant me nga taonga antioxidant.
Ko nga huawhenua rau matomato he momona i roto i te muka, he pai nga punaha o te mate pukupuku o te mate pukupuku A me C, huaora k, te waiora), te konutai, te konutai. He aha ake ano, he tino mohio ratou ki te Lutein raua ko Zeaxanthin, i whakaaro a Phytochemical ki te tiaki i nga kaata me te ngoikore o te macular. Hei taapiri, kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kohi i nga otaota Lutein-taonga ka taea te heke o nga otaota whaikorero e pa ana ki te pakeke me te whakaheke i te mate o Alzheimer.
Whakauruhia nga huawhenua rau matomato i roto i o kai o ia ra. Whiriwhiria mai i a Arugula, ko nga otaota otaota, ko te otaota otaota, te pua, te rēteti, te rēteti (broccoli raab), gwiss chard.
Ko te mea nui ki te angitu me te roa o te kai hauora e whakamahere ana i te wa kei mua hei whakarite kei te whangai koe i to tinana me nga kai pai. Ano, ma te mohio he aha te mea mo te tina ka whakaora koe i te awangawanga o te whakaaro ki te tunu i te mutunga o te ra pukumahi.
Whakamātauria te whakamahere i te tina mo te wiki e whai ake nei. Mena e tika ana, ka tūtohu ahau kia whakamahere koe i te parakuihi, tina, me nga paramanawa. I roto i to mahere, whakaarohia me pehea e taea ai e koe te whakarite i tetahi kai ka whakamahia mo te rua, neke atu ranei nga kai. Hanga hupa, casseroles, sauces sauces, pe pepapaki ranei i nga puranga i te mutunga o te wiki, ka tukuna atu mo ratou mo nga wiki pukumahi. Whakapaia te puranga o nga purapura katoa penei i te raihi parauri, te tawhiti, te parei ranei i te kai tunu kai. Meri, kite ranei i tetahi atu mahi taapiri mo te kaimoana me te heihei ranei i te tina mo te tina mo te tina me te whakarite i te ra i muri mai.
Ko nga otaota me nga mea kakara kei roto i nga antioxidants kaha me te anti-inflammatory phytuphenols, ka taea e te mate roro me te tiaki i te mate pukupuku, ko te mate huka, me te mate ngakau.
Ko te taapiri i nga otaota me nga mea kakara ki to kai he huarahi whai hua me te pai ki te whakamahana i nga tote. Engari ko nga painga o nga otaota tunu me nga mea kakara kaore i te waatea ki te whakauru o te konutai. Ko nga otaota me nga mea kakara kei roto i nga antioxidants kaha me te anti-inflammatory phytuphenols, ka taea e te mate roro me te tiaki i te mate pukupuku, ko te mate huka, me te mate ngakau.
Whakamātauria enei tohutohu mo te taapiri i nga otaota me nga mea kakara ki to kai (ki te huri i nga otaota hou ki te maroke, whakamahia te 1 tīpune o nga otaota maroke mo nga punetēpu hou o nga otaota hou):
Kaore he ruarua ka taea e te kai-a-tipu te aukati i te manaaki i nga raru hauora, te kaha o te toto, te mate o te ngakau, te mate pukupuku, te momo mate pukupuku, me etahi momo mate pukupuku.
Ko nga kai penei i te pini, te riki, te Tofu, Edamame, me te Hiko i roto i te pūmua, me te huaora, me te maha o nga momo phytochemical. Ano, he tino iti ratou i roto i te ngako kukume, he maha o ratou he tino puna nui o te muka.
Whakakapihia te kai, heihei, te ika ranei me te pūmua huawhenua i te toru o nga kai i te ra. Anei etahi whakaaro:
Kei roto i nga muka iti te muka, he waikawa momona omega-3 e kiia ana ko te waikawa olp-linolenic (Ala), me nga tohu phytochemical e kiia nei ko te lignison. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i te whenua ka taea te awhina i te raro o te cholesterol LDL me te toto toto, ka tiakina e te mate pukupuku me te mate pukupuku o te prostate.
E rua nga punetēpu o te harakeke whenua e 60 calori, e wha karamu o te muka, me te nui atu i to whakaritenga ALA. (Me kai koe i te Flaxseeds whenua, i te mea ko te Flaxseeds katoa e haere ana i roto i nga whekau kua oti te wehe, ko te tikanga kaore koe e whiwhi i a raatau painga katoa.)
Tāpirihia te whenua ki te totokore wera, te oatmeal, te maeneene, te aporo me te miffin me te pancake panter, te whakaranu ranei i te kau papa, te korukoru ranei. Whisk it me nga kiri o te hua hei hanga "paraikete" mo te ika me te heihei ranei. Ka taea hoki e koe te tarai ki te taapiri i te timonga o te harakeke whenua ki to pua nani, i te mayonnaise ranei mo te horapa o te hanawiti hauora.
Kāreti, rīwai reka, me te kamokamo he taonga i Beta-carotene, he antioxidant e whakaiti ana i te mate o te ngakau me etahi mate pukupuku.
Kāreti, rīwai reka, me te kamokamo he taonga i Beta-carotene, he antioxidant e whakaiti ana i te mate o te ngakau me etahi mate pukupuku. Ko etahi o te beta-carotene e kai ana koe i te tinana ki te huaora A, he kai totika e tautoko ana i te punaha hauora hauora.
Kaore he whakauru i te mana o te beta-carotene, engari e whakaae ana nga tohunga ki te 3 ki te 6 mg ia ra e hiahiatia ana hei aukati i te mate kino. Ma te aha? Kei te rīwai te rīwai 13 mg o Beta-carotone, 1/2 kapu te wai karoti kei roto i te 6.5 mg cartit kohuatia he 5 mg (1,2 cheats karoti. Kei roto i te Nutmeg 4.5 mg. Na reira, ko te whakakii i te kopu kaore i te uaua.
Ko te kai nui i te huka, ina koa i nga inu reka, ka piki ake to mate huka momo 2, te mate ngakau, te kaha. He ngawari te whaainga: whakakapihia nga inu huka katoa me te wai, tea, te kawhe pango, te tiu otaota, te miraka miraka kore.
Ahakoa 100% te wai hua kaore he ranunga huka, he puna nui tonu o te huka maori (me nga calori) kaore he muka. Na reira, ka kiia he inu reka. Whakamahia he mahi mo nga hua katoa hei utu mo te wai. Mena he maha nga wa ka inu koe i te wai hei tarai i to matewai, whakakapia ki te wai.
E kiia ana ko te hua o te pakeke pakeke i waenga i te kotahi me te rua pauna i te tau. I etahi taangata, ka taea e tenei horapa whanui te arahi. Ko te rongopai ko te mea kaore e tika ana kia whakarereketia e koe to kai hei aukati i te taumaha.
Engari, ko nga rangahau e whakaatu ana he "huarahi whakarereke iti" - te 200 ki te 200 Calories ia ra ma te kai iti, he kaha ake, he whakakotahitanga ranei o te awhina. Ko te iti o te kai me te whakatikatika i te waatea ki te whakauru ki o mahi o ia ra me te ngawari ki te pupuri i te waa roa atu i nga huringa koiora e hiahiatia ana kia ngaro te taumaha.
Mena ka hoki mai koe i te kaainga mai i te mahi hiakai me te hiahia ki te kai i nga mea katoa i te tirohanga, ka awhina tenei matamata ki te aukati i te mutunga o te ra. Engari ehara i te mea katoa.
Ko te kai i ia e toru ki te wha haora ka awhina ano hoki i to pauna toto toto (pūngao) ka mau tonu, ka whakarato kaha mo o mahi ahiahi. Ka whakawhiwhia hoki e te paramanawa hauora ki a koe te whai waahi ki te whakapiki i to whakauru i nga matūkai whakahirahira penei i te pūmua, te muka me te konupora.
Me whakauru nga paramanawa ki nga kaukaru-pupuhi puhoi ki te tunu i o uaua me o roro, me te pūmua me etahi momona hauora kia kaha ake ai koe.
Mena kei te pai koe ki te ngawari o nga papa hiko, ka whiriwhiri i nga mea i mahia me nga kai katoa penei i nga hua me nga nati.
Mena kei te awangawanga koe mo to wasline, he mea whakaaro nui ki te whakatakoto i te ra kati mo te tina. (Mena kaore, ka mahi koe i te nekehanga o te po.)